Da li ste čuli za japansko hodanje? Ova jednostavna aktivnost poboljšava zdravlje srca, izdržljivost, sagoreva kalorije

Naučnici navode da ova vrsta hodanja poboljšava cirkulaciju i ravnotežu, kao i izdržljivost ii da umanjuje stres.

Šta je tačno japansko hodanje?

Japanski hodanje je strukturirana metoda treninga zasnovana na naizmeničnim intervalima brzog i sporog hodanja. Metodu su razvili japanski naučnici, predvođeni dr Hirošijem Noseom sa Univerziteta Šinšu, sa ciljem poboljšanja fizičke kondicije i sprečavanja bolesti povezanih sa načinom života, posebno kod ljudi srednjih i starijih godina.

Za razliku od hodanja stalnim tempom, gde telo dostiže određeni nivo udobnosti, japansko hodanje stalno izaziva kardiovaskularni sistem i mišiće. Princip je sličan popularnom HIIT treningu (intervalni trening visokog intenziteta), ali je prilagođen da bude niskog intenziteta i bezbedan za zglobove, što ga čini idealnim za skoro svakoga, bez obzira na godine ili trenutni nivo kondicije.

Kako pravilno izvoditi japansko hodanje?

Osnovni protokol japanskog hodanja je veoma jednostavan i zahteva samo 30 minuta vašeg vremena. Sve što vam je potrebno su udobne patike i tajmer.

Standardna rutina se sastoji od pet ciklusa promene tempa:

• Brzo hodanje (3 minuta): Hodajte brzim, energičnim tempom. Intenzitet treba da bude na nivou sedam od 10, što znači da bi trebalo da osetite kako vam se disanje i otkucaji srca ubrzavaju. Dobar pokazatelj je „test razgovora“: tokom ovog intervala trebalo bi da budete u stanju da govorite samo kratke rečenice, ali ne i da vodite neprekidan razgovor. Fokusirajte se na duže korake i mahanje rukama sa savijenim laktovima.
• Sporo hodanje (3 minuta): Usporite na lagan, osvežavajući tempo. Intenzitet treba da bude na nivou četiri od 10, što vam omogućava da normalno dišete i vodite razgovor.

Ponovite ovaj ciklus od šest minuta pet puta, ukupno 30 minuta. Preporučuje se da se ova metoda vežba najmanje četiri puta nedeljno za optimalne rezultate.

Naučno dokazane koristi

Japansko hodanja nije popularno bez razloga. Brojne studije, uključujući i originalnu objavljenu u Majo klinici, potvrdile su značajne koristi u poređenju sa kontinuiranim hodanjem umerenog intenziteta.

• Poboljšano kardiovaskularno zdravlje: Promena intenziteta jača srce, poboljšava kapacitet pluća i može dovesti do značajnog smanjenja krvnog pritiska. Studije su pokazale poboljšanje VO2 max, ključnog indikatora aerobne izdržljivosti, za čak 14%.
• Povećana snaga i izdržljivost: Japansko hodanje efikasno jača mišiće, posebno u nogama i jezgru. Učesnici studije su primetili povećanje snage mišića butina do 17%, što je ključno za održavanje pokretljivosti i sprečavanje padova u starosti.
• Efikasnije sagorevanje kalorija: Zbog intervala visokog intenziteta, telo sagoreva više kalorija u kraćem vremenskom periodu. Ova metoda takođe stimuliše takozvani EPOC efekat (povećana potrošnja kiseonika nakon vežbanja), što znači da telo nastavlja da sagoreva kalorije čak i nakon završetka treninga.
• Bolja regulacija šećera u krvi: Povećan rad mišića tokom brzih intervala podstiče apsorpciju glukoze iz krvi, što pomaže u poboljšanju osetljivosti na insulin i kontroli nivoa šećera u krvi.
• Mentalno blagostanje: Kao i svaka fizička aktivnost, japansko hodanje stimuliše oslobađanje endorfina, što poboljšava raspoloženje i smanjuje stres. Struktura treninga zahteva fokus, što može delovati kao oblik aktivne meditacije.

U svetu gde se često traže brza i efikasna rešenja za zdravlje, japansko hodanje se ističe kao idealan izbor. Ono kombinuje pristupačnost, mali uticaj na zglobove i naučno dokazanu efikasnost, nudeći svima priliku da naprave veliki korak ka boljem zdravlju i vitalnosti jednostavnom šetnjom.

Izvor: zena.net.hr/zdravlje.kurir.rs

Hodanje može smanjiti rizik od bolova u leđima: Svaki korak se računa, ističu stručnjaci