Većina se ljudi pri vježbanju fokusira na pravilnu formu prilikom izvođenja, no često zanemaruju značaj pravilne tehnike disanja. Način i trenutak u kojem se diše tijekom treninga, osobito treninga snage, izravno utječe na aktivaciju mišića, stabilnost trupa, snagu, kao i na položaj prsnog koša, kralježnice i zdjelice, piše CNN.
Kako kaže Dana Santas, certificirana je stručnjakinja za snagu i kondiciju te trenerica tijela i uma u profesionalnom sportu, disanje povezuje živčani sustav, kosti, mišiće i kralježnicu u jednu funkcionalnu cjelinu. Dijafragma nije odgovorna samo za put zraka u pluća i iz njih, već ona, kao mišić koji stabilizira trup, surađuje s dnom zdjelice, dubokim trbušnim mišićima i mišićima leđa kako bi stvorila pravilno poravnanje tijela i unutarnji trbušni tlak koji podupire kralježnicu.
Stabilizacija tijela
Kada se pravilno diše tijekom vježbanja, ne dovodi se samo kisik do mišića, već se stvara prirodni sustav stabilizacije tijela. Loše navike disanja tijekom treninga snage mogu uzrokovati brojne probleme. Zadržavanje daha povisuje krvni tlak i smanjuje opskrbu mišića kisikom. Plitko disanje prsima podiže prsni koš i ramena pri svakom udahu, zbog čega drugi mišići moraju nadoknađivati, što stvara napetost u vratu i gornjem dijelu leđa. Ako dišeš u pogrešnoj fazi tijekom pokreta, pokreti postaju slabiji i povećava se rizik od ozljeda.
Santas ističe kako istraživanja pokazuju da usklađivanje disanja s pokretima snage živčani sustav stavlja u položaj sigurnosti, smanjuje napetost te organizmu omogućuje veću snagu i pokret bez boli. Tijekom kontroliranog disanja za vrijeme vježbanja događa se nekoliko korisnih stvari istodobno.
Dijafragma se podiže dok se kosi trbušni mišići i duboki mišići trupa kontrahiraju kako bi poravnali prsni koš sa zdjelicom i stabilizirali kralježnicu. Dno zdjelice se prirodno podiže, omogućujući bolju povezanost s unutarnjim dijelom bedara, a lopatice se smještaju u stabilan položaj na prsnom košu.
Ova usklađena aktivacija stvara unutarnju stabilnost i poravnanje koje omogućuje većim mišićnim skupinama da proizvedu veću snagu. Vrijeme kada se udahne ili izdahne također je jednako važno kao i sama tehnika. Izdisanje tijekom faze napora u pokretima omogućuje stvaranje stabilizacijskog učinka upravo kada je on najpotrebniji.
Jeste li znali da postoji pet tipova sna? Evo u čemu se razlikuju
Obrasci pokreta
Postoje četiri funkcionalna obrasca pokreta koji čine temelj za vježbanje i svakodnevne aktivnosti, kao što su otvaranje vrata, iznošenje vrećica iz automobila, čučanj kako bi se nešto podiglo ili rotacija tijela ne bi li se dohvatilo nešto iza osobe. Ključ za postizanje maksimalne snage i stabilnosti u svim tim pokretima jest izdisanje tijekom faze napora. Najbitnije je da se udahne kroz nos, a izdahne kroz nos ili usta, kako je osobi najugodnije.
Prvi obrazac, guranje, uključuje vježbe poput sklekova, potisaka iznad glave ili potisaka s klupe. Kako kaže stručnjakinja, za vrijeme izvođenja ovih pokreta potrebno je udahnuti za pripremu, a zatim izdahnuti kada se gura. Taj izdisaj stabilizira trup i aktivira serratus anterior (prednji nazubljeni mišić), sprječavajući da se lopatice “odlijepe” od leđa te omogućujući da stvoriš veću snagu potiska.
Drugi obrazac pokreta jest povlačenje, a ti se pokreti očituju kod vježbi kao što su veslanje, zgibovi ili vježbe za čije izvođenje su potrebne elastične trake. Kod njih je potrebno udahnuti dok se osoba isteže ili visi, a izdahnuti kada se povlači. Izdisanje tijekom povlačenja aktivira romboide i mišiće srednjeg dijela leđa, koji povlače lopatice jednu prema drugoj, dok angažirani trup stabilizira kralježnicu protiv sile povlačenja, stvarajući snažniji i kontroliraniji pokret.
Stručnjakinja naglašava kako je kod trećeg obrasca pokreta, čučnja, potrebno udahnuti kada se osoba spušta, a izdahnuti kada se uspravlja. Rebra će se tada poravnati iznad zdjelice i poduprijeti pokret. Izdisajem se aktiviraju duboki mišići trupa i dno zdjelice, stabilizirajući kralježnicu i zdjelicu, dok aduktori (unutarnji mišići bedara) pomažu kontrolirati položaj nogu.
Posljednja skupina pokreta, rotacija, iziskuje udah kako bi se postavili u početni položaj, a zatim izdah dok se tijelo rotira u pokretima poput sječe drva, zamaha golf palicom ili rotacije trupa. Izdisaj aktivira kose trbušne mišiće, pomažući im da kontroliraju i osnaže rotaciju, istovremeno štiteći kralježnicu i donji dio leđa od prevelikog uvijanja.
Zadržavanje daha
Iako je usklađeno disanje idealno za većinu vježbi, kratka i namjerna zadržavanja daha također mogu imati svoju svrhu. Riječ je o Valsalvinom manevru, odnosno dubokom udahu uz zadržavanje daha i napinjanje trupa. Ovakav način disanja može stvoriti maksimalan intraabdominalni tlak koji ublažava opterećenje kralježnice i štiti donji dio leđa kod specifičnih vježbi s velikim težinama, poput mrtvog dizanja ili čučnjeva.
No, ovu tehniku trebaju koristiti samo iskusni vježbači koji razumiju rizike. Dugotrajno zadržavanje daha značajno povisuje krvni tlak i nije prikladno za osobe s kardiovaskularnim tegobama. Za većinu ljudi i većinu vježbi, usklađeni obrasci disanja umjesto zadržavanja daha sigurniji su i učinkovitiji izbor, ipak poručuje stručnjakinja.
„Trening snage nije samo izgradnja mišića, već je riječ o tome da svojem tijelu osigurate siguran temelj za snažne pokrete bez boli, a disanje je posljednji dio te slagalice. Treniranje disanja da surađuje s mišićima gradi integriranu snagu kojoj živčani sustav može vjerovati, omogućujući da se ljudi kroz život kreću s pouzdanjem i lakoćom“, poručuje Santas za kraj.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....