Kiristääkö alaselässä sukkia laittaessa? Tuntuuko hartioissa, kun kurkotat kahvikuppia ylähyllyltä?
Muun muassa näistä merkeistä voi päätellä, että keho kaipaa lisää liikkuvuusharjoittelua, sanoo fysioterapeutti ja fysiikkavalmentaja Viivi Kettukangas Immonen.
Tarkempaa tietoa oman liikkuvuutensa tilasta saa testaamalla viittä erilaista liikettä. Näet Kettukangas Immosen valitsemat testiliikkeet ja tulokset jutun lopussa.
Jos liikkuvuutta innostuu liikkeiden yhteydessä olevilla treeniohjeilla, testin voi tehdä uudestaan parin kuukauden päästä. Tulokset motivoivat jatkamaan liikkuvuusharjoittelua, Kettukangas Immonen sanoo.
– Usein luullaan, että venyttely vähentäisi voiman tuottoa, vaikka asia on päinvastoin. Mitä parempi terve liikkuvuus, eli lihasten ja nivelten nestepitoisuus ja kimmoisuus on, sitä paremmin kudokset välittävät ja lihakset tuottavat voimaa.
Eivätkä hyvät uutiset siihen lopu: Hyvä liikkuvuus parantaa Kettukangas Immosen mukaan myös tasapainoa ja ketteryyttä, sillä liikkuvuus auttaa syviä tukilihaksia aktivoitumaan.
Ei muuta kuin testaamaan!
Testaa liikkuvuutesi
1. Rintakehä ja selkä
Asetu konttausasentoon. Pidä kämmenet maassa suoraan olkapäiden alla niin, että peukaloiden kärjet koskettavat toisiaan. Kierrä oikea käsi suorana sivukautta kohti taivasta, niin ylös kuin saat. Työnnä vasemmalla tukikädellä itseäsi ylöspäin. Toista liike myös toisella kädellä.
Loistava liikkuvuus: Käsi nousee suorana kohti kattoa ja rintakehä kiertyy sivuseinää kohti 180 astetta.
Lievää kireyttä: Käsi ja rintakehä jäävät jonnekin vaakatason ja katon välille.
Aika venytellä: Käsi ei nouse eikä rintakehä kierry vaakatason yläpuolelle.
Näin treenaat rintarangan kiertoa:
Tee liike vuoropuolin kaksi kertaa kahdeksan toistoa joka toinen päivä.
Liike lisää rintakehän ja selän liikkuvuutta sekä parantaa ryhtiä.
2. Nilkan liikkuvuus
Seiso jalat lantion leveydellä, varpaat eteenpäin. Laskeudu kyykkyyn niin, että kantapäät pysyvät maassa. Kavenna asentoa vähitellen ja testaa, kuinka kapealla onnistut kyykkäämään niin, ettet pyllähdät.
Loistava liikkuvuus: Pääset syväkyykkyyn jalat yhdessä tai pieni väli jalkojen välissä.
Hyvä liikkuvuus: Kyykky onnistuu jalat lantion leveydellä, varpaat eteenpäin.
Aika venytellä: Syväkyykky ei onnistu kaatumatta tai jalkaterät kääntyvät sivuille.
Näin treenaat syväkyykkyä:
Käy syväkyykyssä vähintään kerran päivässä ja oleile siellä niin kauan kuin tuntuu mukavalta. Asento parantaa nilkkojen ja lantion liikkuvuutta.
Lisää vinkkejä syväkyykkytreeniin löydät tästä jutusta.
3. Kehon takalinja
Istu lattialla jalat suorina. Liu’uta kädet lattiaa pitkin eteenpäin pyöreällä selällä niin pitkälle kuin pääset.
Loistava liikkuvuus: Selkä pyöristyy alas jalkojen päälle, lantio kallistuu eteen ja polvet pysyvät suorina.
Hieman kireyttä: Alaselkä jää suoraksi eikä pyöristy (alaselkä jumissa), lantio nojaa liikaa taakse (pakara ja takareidet kiristävät) tai polvet menevät koukkuun (takareidet ja pohkeet kiristävät.)
Aika venytellä: Eteentaivutus ei meinaa onnistua tai alkuasentoon on hankala päästä.
Näin treenaat eteentaivutusta:
Tee eteentaivutuksia joka toinen päivä istuen ja seisten niin, että koukistat ja ojennat polvia pumppaavasti vuorotellen 30 sekunnin ajan kaksi kertaa.
Liike parantaa takareisien, alaselän, pakaroiden ja pohkeiden liikkuvuutta.
4. Olkapäät ja lapaluut
Seiso suorana ja vie toinen käsi yläkautta, toinen alakautta selän takana yhteen niin pitkälle kuin pystyt yhdellä liikkeellä. Toista toisinpäin.
Loistava liikkuvuus: Sormet koskettavat toisiaan selän takana ja selkä pysyy suorana.
Lievä kireys: Sormet jäävät enintään 10 sentin päähän toisistaan.
Aika venytellä: Sormet jäävät yli 10 sentin päähän toisistaan.
Näin treenaat käsien yhteen viemistä:
Vie kädet vuorotellen testiliikkeen tapaan selän taakse mahdollisimman lähelle toisiaan niin, että selkä pysyy suorana. Tee kahdeksan toistoa molemmille puolille kaksi kertaa joka toinen päivä.
Liike lisää liikkuvuutta olkaniveliin, lapaluihin ja hartioihin sekä vetreyttää niskan aluetta.
5. Etureidet ja lonkankoukistajat
Tämän liikkeen voit katsoa myös jutun alussa olevalta videolta. Liike paljastaa, kiristävätkö lonkan seudulla todellisuudessa etureidet vai lonkankoukistajat – vai molemmat.
Asetu pöydän reunalle selinmakuulle niin, että pakarat ovat aivan pöydän reunalla.
Ota toinen jalka syliin tiukasti ja paina alaselkää ja päätä alustaan. Anna toisen jalan roikkua rentona. Liike testaa roikkuvan jalan etureiden ja lonkankoukistajan liikkuvuutta.
Loistava liikkuvuus: Etureisi: Roikkuvan jalan polvi koukistuu rentona 90 asteen kulmaan. Lonkankoukistaja: Roikkuvan jalan polvi on hieman lonkkaa alempana sivultapäin katsottuna.
Lievä kireys: Etureisi: Roikkuvan jalan polvi ei koukistu rennoksi 90 asteen kulmaan, vaan jää osoittamaan alaetuviistoon. Lonkankoukistaja: Roikkuvan jalan polvi ja lonkka ovat samalla tasolla.
Aika venytellä: Etureisi: Roikkuvan jalan polvi koukistuu vain hieman tai polvi jää lähes suoraksi. Lonkankoukistaja: Roikkuvan jalan reisi jää yli vaakatason eli polvi nousee lonkkaa korkeammalle.
Treenaa näin:
Tee tämä venytys joka toinen päivä: pumppaa roikkuvaa jalkaa aktiivisesti syliin ja takaisin roikkumaan 30 sekunnin ajan. Toista kaksi kertaa molemmin puolin.
Liike lisää etureisien ja lonkankoukistajien liikkuvuutta, rentouttaa alaselkää ja parantaa lantion toimintaa.
