Milloin pitää huolestua omasta unestaan?
Unilääkäri Henri Tuomilehto muistuttaa, että itse kukin nukkuu välillä huonosti. Hän on vastaanotollaan huomannut, että suomalaiset tietävät unesta ja sen terveysvaikutuksista enemmän kuin koskaan. Moni stressaa satunnaisia huonoja öitään, joskus turhankin herkästi.
– Stressaamisen sijaan miettisin sitä, että uni on taito, jota pystyy itse parantamaan, Tuomilehto muistuttaa.
Varsinaisesta unihäiriöstä puhutaan, kun unen kanssa on ollut pulmia yli kolme kuukautta tai jos vuoden sisällä on ollut useita lyhyempiä ongelmajaksoja. On olemassa 80 erilaista unihäiriötä, ja osasta voi kärsiä myös päällekkäin. Yleisimpiä ovat unettomuus, uniapnea, levottomat jalat ja parasomniat eli unenaikaiset erityishäiriöt. Sellaisia ovat vaikkapa unissakävely ja hampaiden narskuttelu.
– Moni kärsii huonosta unesta vuosia ennen kuin hakee apua. Unihäiriöt ovat sairauksia, joihin on olemassa hoito, Tuomilehto sanoo.
Valtaosa uneen liittyvistä ongelmista ei kuitenkaan johdu sairaudesta vaan siitä, että unesta tingitään. Hyvä uni on Tuomilehdon mukaan liian harvan prioriteetti. Siksi hän on vastikään julkaissut unilääkärin neuvoja sisältävän Nukkumisen taito -kirjan.
”Suomalaiset, tehkää jotain.
Keväällä tehdyssä kansallisessa unitutkimuksessa selvisi, että 80 prosenttia suomalaisista on valmiita joustamaan unestaan. Yleisimpiä tinkimisen syitä olivat suoratoistopalvelut ja älylaitteiden selaaminen. Tuomilehdon mielestä se osoittaa, että tietoa unen merkityksestä ei puutu, mutta tekoja puuttuu.
– Suomalaiset, tehkää jotain. Hyvä uni ei ole itsestäänselvyys.
Tässä jutussa Tuomilehto ja unihäiriöihin erikoistunut gynekologi Päivi Polo antavat keinoja kolmenlaisiin univaikeuksiin. Polon osaamisalaa ovat erityisesti hormoneihin liittyvät uniongelmat.
Herkkäunisuus ei tarkoita sitä, että on tuomittu nukkumaan huonosti.
1. Kun nukahtaminen on vaikeaa
Jos nukahtamiseen menee säännöllisesti yli puoli tuntia, puhutaan nukahtamisen vaikeudesta. Tuomilehdon mukaan yleisin syy vaikeuksien taustalla on herkkäunisuus.
– Aivot käyvät ylikerroksilla. Ajatukset pyörivät päässä ja on vaikea rauhoittua, hän kuvailee.
Kierroksilla käyvän sympaattinen ”taistele tai pakene” -hermosto jyllää, eikä palautumisesta vastaava parasympaattinen hermosto pääse aktivoitumaan. Olo on unta odotellessa pahimmillaan kuin urheillessa: hengitys kiihtyy, hikoiluttaa, sydän hakkaa, lihakset jännittyvät.
Herkkäunisuus ei kuitenkaan tarkoita sitä, että on tuomittu nukkumaan huonosti. Unta on vain vaalittava erityisen hyvin.
Tuomilehto muistuttaa, että hyvän unen takuuna on fysiologisesti kaksi asiaa: vuorokausirytmi ja unipaine. Unipainetta kertyy aktiivisesta valveilla olemisesta. Tuomilehdon mukaan hereillä olisi hyvä olla 15–17 tunnin ajan ennen kuin menee nukkumaan.
– Säännöllinen vuorokausirytmi on kaiken lähtökohta. Tärkeintä on herätä aina suunnilleen samaan aikaan, myös viikonloppuisin.
Säännöllinen, tarpeeksi aikainen heräämisaika tukee sisäistä kelloa. Päivi Polon mukaan myös hormonitoimintamme muuttuu sen mukaan, minkä vuorokaudenajan sisäinen kellomme tulkitsee olevan meneillään.
– Nukahtamisen kannalta tärkeä välittäjäaine on adenosiini. Adenosiinia kertyy päivän aikana, ja kun sitä on kertynyt tarpeeksi, se auttaa nukahtamaan, Polo sanoo.
”Nukkumaanmeno puolenyön jälkeen on yhtä iso terveysriski kuin ylipaino.
Toiset ovat luonnostaan iltaihmisiä, toiset aamuvirkkuja. Osalle se aikainen rytmi, jonka ympärillä yhteiskunta pyörii, on siis huomattavasti helpompi. Tuomilehto kertoo olevansa iltavirkku, joka teki ennen töitä yölläkin. Mutta ei enää.
– Tutkimukset osoittavat kiistatta sen, että nukkumaanmeno puolenyön jälkeen on yhtä iso terveysriski kuin ylipaino. Myöhään nukkumaan mennyt voi nukkua saman määrän kuin aiemmin nukahtaja, mutta silti terveysvaikutukset ovat yhtä katastrofaaliset.
Siksi Tuomilehto herää nykyään ajoissa, syö säännöllisesti ja kerää unipainetta.
– Iltapäivällä töistä tullessani myös minä olen välillä niin väsynyt, että voisin ottaa päikkärit. Sen sijaan lähden liikkumaan ja kerrytän unipainetta iltaan.
Henri Tuomilehto on huomannut, että älylaitteisiin luotetaan välillä enemmän kuin omaan oloon. ”Unen laadun tärkein mittari on olo aamulla ja päivällä.”
Tuomilehto on huomannut myös sen, että suomalainen tapa syödä tuhti, lämmin ateria iltapäivällä ei sovi hänelle. Sen sijaan hän syö pienen välipalan ennen liikuntaa ja lämpimän ruuan vasta juuri ennen nukkumaanmenoa.
– Ruoka on tehokas unilääke. Illallisen jälkeen odottelen väsyä lukemalla tai telkkaria katsomalla. Kun tunnen olevani väsynyt, painun heti pehkuihin. En edes katso sarjan jaksoa loppuun, vaan painan pausea.
Polo muistuttaa, että pariin tuntiin ennen nukkumaanmenoa ei tulisi harrastaa raskasta liikuntaa tai tehdä töitä. Kun nukkumaanmenoaika lähestyy, valot kannattaa himmentää. Hämärässä elimistö alkaa erittää melatoniinia, joka on nukahtamisen kannalta keskeinen hormoni.
Tuomilehdon mielestä ruutuajan rajoittamista tärkeämpää on se, mitä laitteella tekee.
– Sometus, töiden tekeminen tai pelaaminen aktivoivat aivoja, ja se voi vaikeuttaa nukahtamista.
Kokeile illalla, kun uni ei tule: Rauhoita hermostoasi hengitys- ja rentoutusharjoituksilla. Voit esimerkiksi laskea neljään sisään hengittäessä ja kuuteen uloshengityksellä. Uloshengityksen pidentäminen on elimistölle viesti siitä, että on aika hellittää.
Muuta tämä asia päiväsaikaan: Herää aina samaan aikaan, myös viikonloppuisin. Rauhoita illat, ei raskasta liikuntaa muutamaan tuntiin ennen nukkumaanmenoa. Jos nukahtamista haittaavat hoitamattomat asiat, ota käyttöön muistilista. Kirjaa siihen tekemättömät työt, jotta niitä ei tarvitse muistella nukkumaan mennessä.
2. Yökukkuminen
Keskellä yötä herääminen on normaalia, mutta muuttuu ongelmaksi, jos ei herättyään enää nukahda uudelleen.
Tuomilehdon mukaan aamuöinen heräily alkaa tyypillisesti sen jälkeen, kun on kärsinyt jonkin aikaa nukahtamisvaikeuksista. Yhtäkkiä nukahtaminen helpottuu, mutta uudelleennukahtaminen yöllä vaikeutuu. Alkuyöstä nukutaan 3–5 tuntia syvää unta, kunnes uni alkaa keventyä. Sitten havahtuu hereille ja olo voi olla virkeä.
– Silloin kyse on univajeesta. On niin väsynyt, että saa helposti unta, mutta herää unen kevyemmässä vaiheessa. Unitutkimuksissa on huomattu, että univajeisen aivot raksuttavat myös nukkuessa, eikä uudelleen nukahtaminen siksi onnistu.
”Yöllä herätessä täytyy olla valmiina varasuunnitelma.
Tuomilehto lähtisi taklaamaan yökukkumista samoilla keinoilla kuin nukahtamispulmia: päivärytmi kuntoon, ilta rauhalliseksi, nukkumaan silloin, kun väsyttää. Yöllä herätessä täytyy olla valmiina varasuunnitelma.
– Tee mitä tahansa, mikä rentouttaa.
Vaihdevuosi-ikäisellä naisella toistuva herääminen aamuyöllä on Polon mukaan tyypillinen vaihdevuosioire, mutta voi viitata myös esimerkiksi unenaikaiseen hengityskatkokseen, stressiin, masennukseen tai kilpirauhasen toimintahäiriöön.
Jos kyse on vaihdevuosista, hormonikorvaushoito helpottaa tutkitusti oireita.
– Unen katkaisee aamuyöllä tyypillisesti kuuma aalto. Nainen ei välttämättä tiedä, mihin on herännyt, koska aalto on herätessä jo mennyt ohi.
Keväällä tehdyssä kansallisessa unitutkimuksessa selvisi, että 80 prosenttia suomalaisista on valmiita joustamaan unestaan. Yleisimpiä tinkimisen syitä olivat suoratoistopalvelut ja älylaitteiden selaaminen.
Naishormoneilla on myös muita vaikutuksia unta säätelevien hormonien eritykseen, joten hormonikorvaushoidolla saattaa olla myös suoria hyötyjä uniongelmien hoidossa.
Polo muistuttaa, että noin nelikymppisellä naisella unihäiriö saattaa olla myös premenstruaalioireyhtymän yksi oire.
– Silloin esimerkiksi yhdistelmävalmisteet, joissa on luonnon estrogeenia, voivat auttaa.
Jos univaje on äitynyt pahaksi eikä korjaudu parissa kuukaudessa päivärytmiä korjaamalla ja iltaa rauhoittamalla, voi olla tarve saada lisäapua lääkkeistä. Tuomilehto muistuttaa, että unilääkkeitä käytetään lyhytaikaisesti. Niiden on tarkoitus auttaa alkuvaiheessa omaa tekemistä.
Myös pitkävaikutteisesta melatoniinista voi Tuomilehdon mukaan olla apua.
– Sitä pitää kuitenkin käyttää säännönmukaisesti ja suunnitelmallisesti ainakin muutamia kuukausia. Parissa yössä ei vielä huomaa eroa.
Kokeile yöllä, kun uni ei tule: Tee jotakin, mikä rentouttaa. Voit kuunnella äänikirjaa, tehdä hengitysharjoituksia tai lukea.
Muuta tämä asia päiväsaikaan: Yöheräilyn taustalla on usein aivojen yliaktiivisuus. Sitä voi helpottaa päivärytmiä korjaamalla, illat rauhoittamalla ja menemällä nukkumaan tarpeeksi aikaisin. Voit myös kokeilla syödä päivän toisen lämpimän aterian ennen nukkumaanmenoa. Muista kuitenkin, että ateria ei saa olla liian tuhti.
3. Huono unen laatu
Henri Tuomilehto on huomannut, että älylaitteisiin luotetaan välillä enemmän kuin omaan oloon.
– Unen laadun tärkein mittari on olo aamulla ja päivällä. Jos pysyy tarpeeksi virkeänä, on palautunut tarpeeksi – sanoi kello mitä tahansa.
Sinänsä unen laadulla on väliä. Laatu on Tuomilehdon mukaan paljon tärkeämpi tekijä hyvinvoinnille kuin unen määrä.
– Unen tarve vaihtelee. Joskus tarvitsen kuusi tuntia, joskus yhdeksän. Mikään älykello ei voi tietää, milloin minua väsyttää.
”Mikään älykello ei voi tietää, milloin minua väsyttää.
Jälleen kerran Tuomilehto muistuttaa, että kaikki lähtee säännöllisestä vuorokausirytmistä, unipaineen kerryttämisestä ja iltojen rauhoittamisesta. Tilannetta kannattaa seurailla muutamia kuukausia sen jälkeen, kun on tehnyt muutoksia unen parantamiseksi. Jos senkin jälkeen tuntuu siltä, että nukkuu tarpeeksi, mutta on silti jatkuvasti väsynyt päiväsaikaan, kannattaa hakeutua lääkärin pakeille.
– Uniapnean mahdollisuus täytyy ottaa huomioon. Kun nukkumisen aikana tulee hengityskatkoksia, ihminen voi havahtua hereille jopa sata kertaa tunnissa, Tuomilehto sanoo.
Muuta tämä asia päiväsaikaan: Säännöllinen päivärytmi ja illan rauhoittaminen! Vaikeuksien jatkuessa on hyvä sulkea uniapnean ja muiden unihäiriöiden mahdollisuus pois.
Muista myös tämä: Kukaan ei voi pakottaa itseään uneen. Joskus aivot laukkaavat, eikä tilanne ole omissa käsissä. Silloin voit ajatella, että huono yö on polttoainetta paremmalle unelle. Unipainetta kertyy, ja todennäköisesti nukut hyvät unet jonakin seuraavista kolmesta yöstä, Päivi Polo sanoo.
