開春就想躺平可不太妥，如果不從現在開始努力，你的夏日六塊肌計畫就沒什麼可能了。不過要是你有意願積極展開六塊肌鍛鍊，那就來對地方了。以下 GQ 推薦的這些核心訓練動作，都是由頂尖教練精選出來的，目的就是幫助有心人增肌、雕塑腹部線條，練出輪廓足以「刨起司」的清晰腹肌。但這些動作的好處不只於此。不論從事哪種活動或運動，擁有強健的核心都是運動表現的驅動核心；與此同時，也能成為你避免受傷與下背痛的最佳防線之一。
不過，這些訓練也有做不到的事情，那就是燃脂。Discover Strength 創辦人兼執行長 Luke Carlson 指出：「研究結果顯示，腹部訓練根本無法減少脂肪。」我們提醒這一點，只是為了幫你省時間。就算你的腹肌再銳利，也不可能直接穿透小腹脂肪。
即便如此，無論你是立志在夏天前成功練出腹肌，還是根本不在乎襯衫底下那團肉到底長啥樣，甚至不介意體脂率是高是低，以下這些核心鍛鍊依舊值得列入每個男人的日常訓練清單中。
核心訓練 1 背部伸展
人們常常把「腹肌」（Abs）和「核心」（Core）混為一談，但其實你的核心不只是鏡子裡看得到、或很快就能看到的六塊肌而已。核心肌群環繞整個軀幹，也包含了下背部肌群。「這組肌群被稱為腰椎伸展肌群，其中最突出的就是豎脊肌，」Carlson 所說的這些，是沿著脊椎兩側延伸的大片肌肉。根據 Carlson 的說法，在一般健身房裡，訓練它們最好的方式，就是使用羅馬椅做腰背伸展——也就是多數健身族口中說的「背部伸展」。
「全世界幾乎每一間健身房都可做羅馬椅背部伸展，這真的是一個很棒的動作，」Carlson 說。他補充道，這個動作比背部伸展機器更有效，因為多數機器缺乏所謂的「骨盆固定」，使得訓練時更多時候臀部在出力而不是你心心念念的腹肌。「即使那些機器是為下背設計的，但老實說，它們對下背的刺激效果並不理想。」
1.在羅馬椅就定位：坐在羅馬椅上，讓臀部靠在墊子上，雙腳平踩在踏板上——腳趾並攏，腳跟外展。(Carlson說：「以這種方式擺放雙腳，可以把臀部參與降至最低，讓訓練真正集中在下背部。）
2.增加阻力：Carlson 建議在胸前抱一塊槓片來增加阻力，任何重達 25 磅的東西都可以。但如果你是初學者，不妨從自體重量開始。
3.執行動作：保持挺胸，下背部微彎，讓身體從腳到頭呈一直線。這就是起始姿勢。接著慢慢降低上半身，直到軀幹剛好與地面平行為止。停頓數秒，再啟動下背部肌群回到起始位置。這樣就完成一次動作。
「做訓練時，你會希望支撐骨盆的那塊軟墊調整得夠高，讓它在你的髖關節上方，在做動作時，甚至感覺有點頂到腹部的感覺，」Carlson 說。「這樣一來，就可以讓臀部不受影響，而更專注於腰椎伸展，這才是你做這個訓練想要達成的效果。 」
核心訓練 2 臥推
接下來，你需要訓練腹斜肌（斜方肌），也就是核心兩側的肌群。有不少腹斜肌訓練動作，例如側彎，確實能幫助這些肌肉成長，但有些動作還能帶來額外的功能性好處，值得納入你的訓練課表。「我很喜歡加入抗旋轉訓練，像是 Pallof Press，這個動作可以幫助身體對抗旋轉力量、提升穩定性，」HSS（Hospital for Special Surgery）運動復健與表現團隊的運動生理學家 Matthew Accetta（MS、ACSM-CEP、CSCS*D、CSPS）表示。「它能提供更多脊椎保護、有效啟動腹斜肌，並大幅提升你對各種旋轉力量的穩定能力，當你從事像高爾夫或網球這類需要大量旋轉的運動，效果會特別明顯。」Pallof Press 是一個看似簡單、但效果極佳的抗旋轉動作，加上你還可以使用滑輪機或彈力帶來做，不管是在健身房，甚至外出旅行時也能隨身進行。」Accetta 補充道，「我在器材選擇上沒有特別偏好，不論是彈力帶還是滑輪機都可以，重點只在於你手邊能取得什麼器材。」
1.設定器材：將滑輪機的滑輪設置到略低於肩膀的高度，並在末端接上 D 型把手。
2.站位準備：站在離滑輪約 90 公分遠的地方，然後轉 90 度，讓滑輪機置於你身側。現在用雙手抓住把手，雙臂向前伸直。此時，你的手臂和鋼索應該呈一個直角。這就是起始姿勢。
3.執行動作：把手與身體中線完全對齊，同時收緊核心以抵抗繩索的旋轉拉力，同時慢慢地將把手拉向胸前。
3.回到起始：當把手完全拉近胸前時，停頓數秒，再控制速度、反向慢慢伸直手臂，回到起始姿勢。這樣就完成一次動作，接著換邊繼續練。
你可以用站姿也可以選跪姿做 Pallof Press。這不僅僅是個人偏好問題，也是一種能讓訓練更貼近特定運動或活動需求的調整方式。「就運動表現來說，實際情境中會有各種狀況，需要你在不同姿勢下保持核心收緊與身體穩定，」Acetta 表示。「你可以透過這個訓練，多加嘗試、變化不同動作版本與姿勢的訓練。」
核心訓練 3 軀幹旋轉機
「既然我們做了反轉動作，接下來就該加入旋轉型練習，這能幫助你建立和控制旋轉能力，同時提升爆發力，」Accetta 說。旋轉練習形式有很多種，如果是為了特定的運動進行訓練，例如高爾夫，建議選擇動作模式接近的練習，例如站姿滑輪下劈。不過對於想要增加力量，同時讓腹斜肌更結實有線條的一般人來說，軀幹旋轉機會是一個有效且好上手的選擇。
Carlson 說：「這是同時訓練到內腹斜肌和外腹斜肌的好方法，幾乎每個健身房都有。只要尋找看起來有點像側平舉機、但多了膝墊的器材就對了。」Carlson 說，「軀幹旋轉是所有製造商最常用的命名。」
1.起始動作：雙手握住機器把手，然後根據機台設計，坐上座椅或將膝蓋固定在旋轉墊上。(儘管名稱如此，大部分的軀幹旋轉機其實會讓你的上半身保持固定，由下半身在坐姿或跪姿狀態下完成旋轉。)這是就是你的起始位置。
2.執行動作：接著收緊核心，將下半身向一側轉動，抵抗機器的阻力。
3.回到起始：在旋轉到最末端時停頓數秒，然後慢慢往反方向旋轉，回到起始位置。完成一組動作後，利用器材上的調整桿，把座椅或旋轉墊設定到相反方向，就能換邊繼續訓練。
「你的目標是在不出力拉手把的前提下，盡可能把旋轉角度做到最大，」Carlson 說。「很多人為了多轉那一點點角度，會不自覺用手去拉。」為了不把力氣花在不正確的位置，務必讓核心區域全程主導動作。那多出來的幾度旋轉，對核心和手臂都沒有好處。「要知道，這不是上半身訓練動作。」Carlson 強調。
推薦訓練 4 腹部鍛鍊機
最後這個訓練，終於要正面鎖定六塊肌了。「當然，這指的就是腹直肌，」Carlson 說：「也是大家一想到核心訓練，腦中第一個浮現的那塊肌肉。」這塊像古代將士護甲一樣的大肌群，從胸口下方一路延伸到骨盆下緣，而要真正正面刺激它，方式其實只有一種：腹部屈曲。說白一點，任何看起來像仰臥起坐的捲腹動作，都屬於這一類。「基本上，健身房裡幾乎所有腹肌訓練機，都是在做這件事，」Carlson 說。
當然，你也可以直接用自體重量做最基礎的仰臥起坐；如果真要這樣做，Carlson 建議雙腳打開、膝蓋彎曲，這樣做可以「減少髖屈肌的參與，確保腹部出更多力。」不過，使用器材還是有其優勢的，你可以加重量，讓你的訓練持續進步。「如果你流落荒島、手邊沒有任何器材，那做仰臥起坐當然沒問題，」他說，「但漸進式超負荷並且做到力竭，真的非常重要。要我選，我十次裡有十次都會用器材。」
1.起始位置：坐上腹肌捲腹機，讓手肘靠在墊子上，雙手抓住把手。這就是起始位置。
2.執行動作：接著收緊腹部，然後慢慢地將上半身往下捲，朝膝蓋方向靠近。
3.回到起始：在動作收縮到頂點時，停頓數秒，再有控制地慢慢回到起始位置，全程保持腹肌張力。這樣就完成一次動作。
為了讓訓練確實集中在腹肌上，Carlson 建議不要用力緊握把手，而是把注意力放在用手肘往下壓墊子。「與其用手去抓緊把手，不如讓雙手保持放鬆、輕輕扶著就好，真正的出力點應該來自手肘，」他說。
