其实练肌肉谁都会，是一个相对好入手的技能，但是当你给这个行为赋予体能训练使命的时候就需要思考一些问题，比如说你现在练习所发展的东东真的是你实际运动中所需要的东东么？

我们都知道肌肉的生理收缩模式可以简单的分为向心收缩，离心收缩和静力收缩。现在的研究表明，这三种收缩模式的练习所产生的适应性提高存在显著的特异性。也就是说我向心练习所发展的能力只在向心运动中表现最好，在离心和静力中都不佳。同样，离心收缩也只能获得最好的离心能力收益。而静力就更变态，其训练最佳效果仅仅体现在所锻炼的关节角度下，换一个角度能够迁移的效果有可能都不到一半儿。这样看来，你的训练是不是并没有达到你想要的效果呢？

举个例子：

为什么静蹲对于跑步爱好者来说可能并没有那么理想？因为膝关节股四头肌在跑步中以离心缓冲为主，而且角度在伸膝末端的30°左右，而静蹲却是在屈曲90°左右的角度下呆着不动……着不动……不动……动……

如果说大多数运动都可以认为是基础动作模式的升级与排列组合，同时基础动作模式本身又能衍生出来很多训练动作，那么选择和实际运动相对应的练习就是另一个功能性的体现了。

比如说发展起跳能力，因为跳是蹲的升级，所以我一定首选深蹲练习；再比如说跑步，存在大量的下肢摆动与支撑的交替，摆动可以认为是下肢开链屈髋与蹬伸，而支撑可以认为是下肢单腿蹲的一瞬间，那么我会选择箱式单腿蹲，保加利亚蹲，悬垂屈髋等等；再再比如，拳击是基于“旋转”加“上肢推”加“单腿蹲”的动作模式，那么我就要练习剪蹲...旋转...单臂...推举...吗？

其实动作模式的选择要结合动力链一起去思考，这里除了要思考开链还是闭链之外，还要考虑动力链的完整性以及发力的顺序或者说是力学结构。说到上肢推的动作模式，水平推的话我相信很多人都会想到卧推和俯卧撑，那么这两个动作的功能性如何评价呢？

**卧推**，一个挺奇葩的动作，奇葩在哪呢？来，咱们数数卧推的主动关节都有哪些：肩关节，肘关节。那么我们上肢链在上肢推动作模式下参与的关节都有哪些呢？肩关节，肘关节！就这些么？再想想！其实你还疏漏了一个非常重要的关节——**肩胛胸关节**！几乎所有上肢的动作都以肩胛胸关节的运动为基础，而卧推却并没有，特别是标准的卧推~

**俯卧撑**，虽然肩胛胸，肩关节，肘关节全面参与到运动中去，但不巧的是它是一个闭链运动，而实际运动中我们的上肢会以开链为主！呵呵~

咳咳！当然，这样的答案是合情合理的！但是我们不妨换一个角度去分析。

英超，几乎是足球联赛中对抗最强的，他们的后卫每场比赛动不动就跑个8千1万的，而这8千1万真心不是慢慢悠悠颠儿下来的，而是各种加速减速变向拼抢，所以其强度非常之大。那么这就需要很好的心肺系统功能，一方面体现在有氧与无氧耐力上，另一方面呼吸器官的机能上。游泳练习，不仅可以提高有氧以及无氧耐力，其水环境还可以给胸扩张带来阻力，直接锻炼了呼吸肌的收缩能力。另外，水环境真的能够给人们带来愉悦的感觉，特别是水流水压给肌肉和筋膜的按摩效果，真的是一举两得的“功能性”训练。

还有，你以为篮球运动员的拳击练习真的只是给枯燥乏味的体能训练增加一点乐趣么？并不是！

**1. 拳击可以在发生场内冲突的时候很好地保护自己；**

所以，蚌式练习和dirty dog真的是发展髋外旋外展能力最好的练习么？

所以，仰卧卷腹发展出来的腹直肌是好看呢？还是好用呢？

与其说体能训练是一种行为，不如说体能训练是一种程序。只要符合逻辑，就可以自由组合。

动力链这一理论早在1875年就被提出过，当时的定义还很简单，就是指几个相邻的关节所组成的复杂动作单元。后来在不断地实践与研究中，动力链理论也不断的升级，越来越清晰，越来越客观，也越来越复杂，并且逐渐成为了体能训练师们必备的思考工具之一。

来看看动力链的英文解释:

所以，它似乎并不能被完美的定义，而是只可意会不可言传。

那么关于动力链，我们需要掌握两个最基本的知识：**动力链模型**、**开链与闭链**。

而我们所指的关节功能，可以从生物力学角度简单的概括为：

但看起来简单的两个词，其实意义非常。

很多人的第一反应就是能自由的运动呗~然后部分专业人士可能会想到活动度。但是你的关节如果仅仅具备很好的活动度就能够胜任运动中的需求么？显然是不能的。所以灵活的意义远不止关节活动度，关节活动度仅仅是灵活的基础，而更重要的还有产力的能力。没错，这里的灵活既包括关节主被动活动范围，也包括产力的能力，比如产力的大小，产力的快慢等等。

举个例子：小明的髋关节活动范围非常好，能竖叉能横叉，但是臀大肌并没有很好的力量，所以不能够支撑你的跑步与跳跃，所以此时的髋关节灵活性仍然是不足的，只不过这里强调的是力量的缺失。

稳定就是稳定呗~就是待着不动呗~就是牢固呗~灵活还能说出个关节活动度，而稳定的定义真的让很多人摸不到头脑，因为似乎“稳定”一词已经很好地形容了关节的功能表现。但是实际上我们仍然可以对其进行深究，并且这样做是有意义的，因为表现的不同直接影响训练的手段。

2. 同样是这个非常贵重的瓷器抱在手中，我不能把它摔碎，但是我可以慢慢的把它放在地上。

同样是保护瓷器不被摔碎，但是却有两个表现，一个是hold住，另外一个是慢慢的放在地上，一个不动，一个动。所以我们人体关节的稳定也是如此，既包括保持身体姿态，关节位置的相对固定，也包括有控制的缓冲外力，退让做功。

举个例子：我们的核心区域在运动中应该尽可能的保持姿态的稳定，所以是抱着瓷器不动；我们的膝关节在走路与跑步中从伸到屈，缓冲脚落地产生的冲击力，所以是抱着瓷器往下放。

在了解了 SM (稳定和灵活)的意义之后，更重要的是明白：这两种并不会孤立的存在，而是相辅相成同时存在的，只不过在人体整体动力链中体现的侧重点不一样，在肢体的协同运动中扮演的角色不一样。比如对于核心区域来说，灵活恰是其稳定的基础，因为不同体位下脊柱的排列形式直接影响稳定的表现。

当 SM 代表了关节功能之后，在人体的整体运动结构中，不同的关节所凸显出来的功能是不同的，并且它们遵循一定的逻辑分布。

从下往上说：

开链，简单地说就是我们身体产生力量，改变了外界物体的运动状态。比如说哑铃二头弯举，投掷，摘苹果等动作都是开链动作。我们可以认为我们的身体在对抗趋于无穷小的阻力，那么我们就可以随意改变物体的运动状态，随便摆弄它，所以此时我们的肢体的灵活性就可以充分的发挥。比如我们的上肢就是以开链运动为主的，所以它整体表现出更好的灵活性。

闭链，简单的说就是我们的身体产生力量，却没能推动外界的物体，反而改变了我们自身的运动状态。比如说跑步与深蹲，我们扒地，我们蹬地，并没有让地板产生位移，我们自己却向前或者向上运动了。所以我们可以认为闭链运动时，我们的身体在对抗趋于无穷大的阻力，我们根本不可能改变它，所以只能运动我们自己。而在面对这样无穷大的阻力的时候，我们需要将我们的关节摆在力学结构最优的位置上才能发挥我们自身的最大经济性和效率，而且在这个状态下，各个关节的位置直接影响了身体的整体姿态和状态，所以灵活性被抑制。我们的下肢，最擅长、做的最多的就是闭链运动，所以它更加的趋于稳定。

**最后我要再次强调**：任何一个关节，稳定与灵活同时存在，只不过体现的程度和侧重不同。在动力链中，灵活的关节不代表没有稳定，更不代表稳定不重要；稳定的关节也需要灵活，而且灵活可能是稳定的基础。